フォアハンドの威力増強、サイドステップの強化をスポーツ科学の観点から。
| [1498] フォアハンド Name：no
Name Date：2008/06/03(火) 21:16 |
こんにちは。先ずフォアハンドの威力向上とバランス能力向上を色々な観点から考えて見ましょう。技術的な観点からは
・セミオープンスタンス（体重移動と軸回転の両方の利点を得る為）
・肩を180度回転させる（右肩を出す意識で良いでしょう）エキストラを考えるのであれば後ろ足を前にまわして来る
・トップスピンを掛ける上方向のスイング成分を少なくして前への方向スイング成分を強調し、プロネーションを加える（ある程度のトップスピンは必ず必要です）
・プローネーションを与える時にフレームに当たるのを（ガチる）防止する為に、常にグリップエンドからのスイングを行い、フォロースルーに入る前まで常にグリップをヘッドが追い越さない様なスイングワークを心掛ける
・あくまでもフラットドライブ系というのであれば、厚めのグリップにして、ヘッドを立ててテイクバックをして、フォワードスイング時のヘッドダウンを極力抑える
・上半身の力は極力抜き、脚からの地面反力で打球する
ウェイトトレーニング的な観点からは（前述の一般的なトレーニングに加えて）
・ステップアップやパワークリーンorハングクリーンで脚からの運動連鎖の効率の向上、全身の筋力の協調性、コーディネーションを向上させる
・ダンベルでのプロネーション（回内）・サピネーション（回外）←バックハンド用
・ゾットマン・エクササイズ
等のエクササイズで前腕の回旋力を向上させる。等がテニスに於いて特異でしょう。
プライオメトリクス的観点からは
・プライオメトリック・ダンベル・フライ（ごく軽いウェイトを使用。通常のダンベル・フライの開始姿勢をとり、力を抜き、ウェイトが下に行こうとする力に抗って上方に切り返す事で胸筋のプレストレッチ能力（バネと考えて下さい）の向上を狙う）
・バーツイスト（ニーリングツイストorスタンディングツイスト）
・メディシンボール・ツイストスロー（両手・片手）
・メディシンボール・ツイストスロー＆ゴー（上記後、走る）
・サイドステップ＆メディシンボール・ツイストスロー
・クローズドステップ＆メディシンボール・ツイストスロー
等で体幹の回旋力を向上し、スイングスピードを向上させ、実際のテニス動作に近づけてより専門性を高くする
筋の遅延効果現象を狙う
・ラケットにラケットカバーをつけた状態、又はウェイト（0.5〜1kg程度）保持、もしくはラケットより軽い用具（200g程度）での素振り後、直ちに通常のラケットでの打球を行う
（トレーニングにはスピードバリヤー、ペインバリヤー等と言われる様に、ある刺激に対して身体が慣れると、能力の向上は停止するというものがあります。通常の刺激（普通のスイング）から別の刺激を与える事で、これを打ち破る方法があります。重い物でスイングした後は筋肉がその感覚を覚えているので速くスイングする事が出来ます。これにより、筋肉や中枢神経に刺激を与え、バリヤーを打ち破る事を目指します。只、効果は8〜10回で効果が失われると言われているので、様々な時期に取り入れ、一週間の内に何度も行う必要があります）
注意：重過ぎる負荷でのスイング動作は厳禁。正しいスイング動作自体を行えなかったり、コーディネーションを崩し、フォームを崩す事や障害の危険性にもなり兼ねない為。
バランス向上としては
・スタビライゼーションの中から臀筋（中でも中臀筋）、腹筋（中でも腹横筋）等の姿勢支持筋を鍛える効果のあるものを選択してバランス能力やリカバリー能力を向上させる
・バランスボールやバランスボード等の上でスイング動作を行う
以上の様なトレーニングで概ねの効果は得られるのではないかと考えられます。只、何れも強度の高いトレーニングが多いので、強化系のエクササイズは充分な前述の筋力のアウトラインに達してから行う事をオススメします。バックハンドに関しては、両手or片手どちらか解りませんので判断しかねます。両手ならば左手のフォアハンドと考え、逆版での以上のトレーニングを実施しましょう。
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サイドステップのストライドを伸ばし、動作スピードを上げるには Name：no
Name Date：2008/06/03(火) 22:19 |
股関節の柔軟性（ダイナミック・フレキシビリティ（ダイナミック・ストレッチとも言う））を高める
・立位で開脚し、両手を地面に付き、半円を描く様に両脚を往復させる
・四股の姿勢をとり、両手を各側の足の踵を持ち、身体を左右に揺らす
・脚を前後に大きく開脚し、前側にある脚と同側の手を脚の内側から出して姿勢支持。その状態から前脚の膝を左右前後に揺する、回す。
ウェイトトレーニング的な観点からは
・サイドランジ、フロントランジ、アルチアングルランジ、インナーサイ＆アウターサイ等で多方向、特に側方への力の発揮を向上させる
・サイドベンド（スタンディング＆ライイング）、前述のスタビライゼーションで切り返し能力の向上を計る
オーバースピードトレーニング的な観点からは
・レジスティッド・サイドステップ（チューブで動作そのものに負荷を与えるか、サイドワインダーという器具で負荷を加える）
・坂道でのサイドステップ動作（上り坂＆下り坂）（考え方は遅延効果現象と同じです。普段体感できないスピードでの動作を行い、スピードバリヤーを打ち破ります）
プライオメトリクス的観点からは
・ラテラル・アンクルホップ
・片脚ハードル・ラテラルジャンプ＆ホップ（ホップに関しては高さよりも距離を追求）
・片脚ラテラル・プッシュ・オフ
・交互脚ラテラル・プッシュ・オフ
・アレイジャンプ（テニスコートのアレイ（ダブルスのライン）をまたぐ様に（接地時間を出来るだけ短く）左右にジャンプしながら前進。バリエーションとして接地時に身体を捻る）
・ラテラルステアバウンド（階段に対して横向きに立ち、一段降りた瞬間に切り返し（接地時間を出来るだけ短く）数段上に昇る。以上の繰り返し）
以上を用いて、シングルレッグストレングスの向上及び、爆発的筋力発揮の向上を狙う
ＳＡＱからは
・ラダーでのサイドステップ、キャリオカ（脚の回転、脳から各部位への神経伝達速度向上）
以上の事から効果を上げる事が可能でしょう。但し、アーク様の筋力、身体能力を考慮に入れたものではなく、あくまでも私が考案した一般的な方法論です。万人に効果があるメニューとは存在しません。試していく中で取捨選択をしていきましょう。専門用語のオンパレードで難しいでしょうが、ネットでの検索、専門書等から情報を集めてみて下さい。その中で、どういったトレーニングが自分に合うのか、こんなトレーニングを考えてみようと自主性が伴ってその内、自分でのメニュー作成が可能になると思います。自分のニーズを明らかにし、細分化して必要だと思う事を色々やってみてください。必ず道が開けてくると思いますよ。
何かあれば又質問して下さい。
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| [1535] フットワークについて Name：通りすがり Date：2008/10/29(水)
19:44 |
少なくとも
ランニング３キロ、スクワット３０、反復横飛び１００、短距離ダッシュ５本、縄跳び１００
「※これより多いのが理想的ですが、」
を毎日繰り返したら、
フットワークをどう行うかが、
自然にわかると思います。
考え方には、色々ありますが
１度、試して頂ければ幸いです。
健闘を祈ります。 |
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