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| □ フットワークの重要性 テニスの試合ではフットワークはとても重要です。一見うまそうに見えても、足が動かない人は試合で勝てません。大学生のテニスコーチにありがちなのですが、ストロークなどの見本を見せるのは上手で、試合になると全然ダメというのが本当によくあります。試合で勝つためにはフットワークを鍛えていかなければいけません。 □ フットワークの練習 「敏捷性を鍛えるトレーニング」と「反応を鍛える練習」を平行して行う。
特に重要なのは③だと思います。テニスにおけるフットワークは、足の速さよりもボールに対する反応性やいかに全力に近い形でコートを走れるかが重要です。足の速い人でも初心者であればコートの上ではもたもたしてしまいます。よって、常にコートの中でボールを拾う練習をすることが大切です。浅い位置からボールを打ち込んでもらって拾う練習を何回も行いましょう。 フットワークのフィジカルトレーニングとは、脚の筋力トレーニングと脚の回転力を高めるトレーニング、持久力トレーニングです。脚を速く動かすには一定の筋量が必要ですし、その筋肉をうまく使うための回転力のトレーニングも必要です。また、それを持続するのには持久力が必要です。 □ 筋力トレーニング バーベルスクワットが最も効果的です。私の場合は、バーベルスクワットを110kgを頂点としたピラミッド法で行い、そのあとにレッグカールとエクステンションを行っています。スクワットはひざの故障が心配という方もいますが、適切なフォーム(膝が爪先よりも前に出ない形）で行えば全く問題ありません。脚の筋肉の役割としては以下のようになりますので把握しておいた方がいいでしょう。
速く走るということに関してはハムストリングスが重要ですが、テニスのような止まる動作の多いスポーツでは大腿四頭筋の重要度が増します。特にももの前面がつるという人は大腿四頭筋の筋量不足が考えられますので、レッグエクステンションで補うのがいいと思います。 □ 回転力のトレーニング 脚を速く動かす練習ですが、ラダートレーニングや反復横飛びが一般的だと思います。  写真：ラダートレーニングの様子 ラダーの場合は器具がなくてもテニスコートのラインを利用しても行うことができます。私の部活はそれで行っていました。 また、私の場合は、50kg程度のバーべルを利用して高速スクワットをやっています。20回ぐらいを全速力で上げ下げすることで瞬発力が上がるかなーと思ってやっています。100mのモーリスグリーンも軽めの重量で高速スクワットをやっているそうです。 □ 持久力のトレーニング テニスにおいて、特にシングルスでは持久力は大変重要です。自分のベストプレーをいかに長時間持続できるかが勝敗の分かれ目です。私は社会人になってからもたまに試合をしたりしましたが、持久力がなさ過ぎて全力でプレーできません！だからおのずとセーブしながらプレーしてしまうことになります。これでは駄目です。十分な体力をもつことで、最後まで自信を持ってプレーできるようになります。 全学の大学体育会では、練習の後に10km走ったりすることもあるそうですが、一般人はこんなことは無理ですし、時間が取れません。それに、長距離を走るというのは、何も制限がなければ自分でセーブしてしまい、意外と追い込めない場合が多いです。そこでお薦めなのが短距離ダッシュです。私の場合は、脚に3kgの重りをつけて坂道ダッシュをしています。たぶん50mぐらいだと思いますが、全力で行うと10本行くまでもなくかなり辛いです。まあ、私に体力がないだけということもあると思うのですが、時間のない社会人の方などは、長距離で鍛えるよりも´を数本行って息を上げる方が心肺能力が向上すると思います。 |
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